Mindfulness pratikleri

Selin Ilgaz

Mindfulness bu aralar gittikçe popülerleşmeye başlayan bir uygulama olsa da ABD’de 1979 yılından beri pratiğin etkileri ve yararları bilimsel olarak araştırılıyor. Daha geriye gidersek aslında bu pratiğin kökeni en az 2500 yıl öncesine kadar dayanıyor. Yani son zamanlarda uydurulmuş bir kavram değil de, “napıcaz biz böyle, nereye kadar çalış çalış, tükendim valla” dedirten modern hayatta çözümsüz depresyonlara, kaygı ve panik ataklarına, kronik ağrılara çare ararken tekrar keşfedilen bir pratik olarak düşünebiliriz.

Pratik gizemli, dini, değişik veya yeni bir şey öğrenmemizi gerektirmiyor. Ama ne olduğu ve nasıl uygulandığı ile ilgili kafa karışıklığına cevaben, bu yazıda farklı “Mindfulness” pratiklerini sıralıyorum.

Mindfulness bize her an ulaşılabilir bir beceri. Merak ve dikkat etme becerimizi kullanarak, bilinçli bir şekilde zihni şimdiki anda meydana gelen şeylere yönlendiriyoruz. Yani şimdiki anda meydana gelen düşüncelerimizin, duygularımızın, nefesimizin veya duyularımızın farkında olabiliriz. Normalde gün içinde koştururken çok nadiren bu saydıklarımın, yani anda oluşan şeylerin farkında oluruz. Genellikle bir şey yaparken bir sonra ne yapacağımızı düşünürüz veya zihin geçmişte neyi nasıl yanlış veya kötü yaptığımıza takılır. Mindfulness pratiğiyle bu eğilimin farkına varıyoruz ve dikkati nereye yöneltmek istediğimizi seçebiliyoruz.

Basitçe anlatımıyla aslında Mindfulness pratikleri, sadece farkında olduğumuz bir zihin yapısında bilinçli bir şekilde vakit geçirmekten ibaret. Bunu yapmak için birçok yol var:

MBSR programlarında “formel” olarak adlandırdığımız pratik. Gün içinde belli bir süreyi (10/20/30... dakika) oturur pozisyonda veya uzanarak nefesinizi, bedeninizi, düşüncelerinizi veya duygularınızı gözlemleyerek geçirdiğimiz zamana meditasyon diyoruz. Meditasyonu tek başınıza veya yönlendirmeli ses kayıtları yardımıyla yapabilirsiniz. Bugün bu konuda yardımcı olan çeşitli akıllı telefon uygulamaları, internette ses kayıtları, videolar bulabilirsiniz.

Bunlar da “informel” olarak adlandırdığımız pratikler. Günün herhangi bir anını, yaptığımız şeyin farkında olarak geçirebiliriz. Örneğin yemek yerken gerçekten ne yediğimizi bilmek, yürüyüş yaparken yürüyen bedenin, etrafın farkında olmak, çalışırken, hazırlanırken hareketlerin, nefesin, duyuların farkında olmak… Bu farkındalık anları çok kısa olabildiği gibi, bilinçli bir şekilde dikkati şimdiki anda sürdürmeyi de seçebiliriz. Bu pratiklerdeki niyetimiz yaptığımız şeyin bilincinde olmak, otomatik gerçekleştirmeden bir süreliğine uzaklaşmak.

Gün içinde herhangi bir anda veya çok dağıldığımızı fark ettiğimizde durup, 3 nefesliğine de olsa nefese dönme pratiği. Nefesi güvenli bir sabitlik merkezi olarak kullanabiliyoruz çünkü nefes bizi hızlı ve etkili bir şekilde “şimdiki ana” döndürebiliyor. Böylece günlük aceleye, strese çok kapıldığımızda nefese bağlanarak güvenli bir merkeze dönmüş oluyoruz ve bu dingin merkezden yola çıkarak yaptığımız işlere daha büyük rahatlıkla geri dönebiliyoruz.

Not: Nefes herkes için güvenli ve rahatlatıcı bir merkez olmayabilir. Böyle durumlarda yere basan ayakların sabitliğini merkez olarak alabilirsiniz.

Yoga, tai chi, chi gong, dans, yürüyüş, koşu ve aklınıza gelebilecek hareket barındıran her pratik bizim için bir farkındalık tahtası olabilir. Meditasyonu hareketsizlikte yaptığımız gibi, farkındalık pratiğini hareketlere de taşıyabiliriz ve hareket ederken, yorulurken, bedeni çalıştırırken zihnimizden geçenleri, bedende olup bitenleri fark edebiliriz.

Yemek pişirmek, resim çizmek, boyamak, müzik dinlemek, müzik aleti çalmak, marangozluk işleri yapmak, bitkilerle uğraşmak, yürümek, uzandığımız yerde tavanı, ağaçları, kuşları izlemek, taş toplamak, böcekleri izlemek ve daha başka aklınıza ne geliyorsa... Aslında özünde, Mindfulness’taki niyet, içinde çok sık bulunduğumuz “yapma” modundan çıkıp biraz “olma” moduna geçmek. Bu illa oturup değişik bir şey yapmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendi hayatınızda size iyi gelen, belki çocukluğunuzda yaptığınız bir şeyi düşünün. Veya hep denemek istediğiniz ama bir türlü fırsat vermediğiniz bir şey. Sizi rahatlatan, stres etmeyen, bir yere varmaya çalışmadan, başarılı olmaya çalışmadan, sadece yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite. Bu aktiviteye önem verin, belki bilinçli olarak biraz daha fazla zaman ayırmayı seçin. Unutmayın ki bir şeyler yapmak ve halletmek kadar, yapmamanın ve dinginlikte zaman geçirmenin de önemi var.

Hangisinden başladığınızın, hangisini uyguladığınızın hiç bir önemi yok. Pratikler çok kişisel ve niyetimiz bize iyi gelen, bize uyan pratiği bulmak olmalı. Bunların hepsini "yapmak zorunda" olduğumuz için değil...

Mindful İstanbul'da 8 haftalık MBSR süreci bütün bu pratikleri deneyimleyip, size uyan pratikleri bulabilmeniz için alan ve destek sağlıyor.

Sizin bu konuda deneyimleriniz neler? Hangi pratikleri rahatlıkla uygulayabilirsiniz? Hangi pratikleri günlük hayatınıza eklemek için daha çok kaynağa ihtiyacınız olduğunu hissediyorsunuz?